1. Pensez aux squats
Le mieux est de faire ces exercices 3 fois par semaine. Pour chaque séance, faites 3 séries de 20 avec des pauses de 5 minutes.
Mettez-vous debout, les bras tendus devant vous, les jambes écartées, poussez les fesses en arrière puis pliez les genoux en serrant la sangle abdominale et en inspirant, et remontez en poussant sur les jambes en expirant.
Vous pouvez modifier un peu l’exercice du squat en transférant le poids de votre corps : une fois que vous avez plié les genoux, restez-en bas et positionnez le poids du corps entièrement sur la jambe gauche, puis replacez-vous les 2 jambes pliées et remontez. Faites l’exercice également avec l’autre jambe.
2. Les fentes, ça marche bien aussi
En plus des fentes alternées vous pouvez varier les exercices en faisant des fentes sautés et des fentes latérales.
Autre exercice qui permet de bien gérer sa vitesse et ses mouvements sur les pistes de ski : on appelle ça la fente avant alternée : placez un pied devant, et l’autre derrière. Vous devez décoller le talon de la jambe située à l’arrière. Descendez les genoux en inspirant, poussez sur le talon de la jambe avant, puis redressez-vous en tendant les deux jambes en même temps. N’oubliez pas d’expirer et de mettre les 2 pieds parallèles. Faites le même exercice avec l’autre jambe. Cette activité vous permet de renforcer vos genoux.
Pour ceux qui ont envie de corser un peu les choses, essayez les fentes sautées : descendez les genoux jusqu’à ce que vous ayez pratiquement touché le sol, puis en sautant, le pied situé à l’arrière doit passer devant. Cet exercice permet d’apporter du dynamisme aux jambes, et de faire travailler le cœur.
3. Faites travailler vos abdos avec le gainage
Vous pouvez faire cette activité 3 fois par semaine. Et pour les plus motivés... vous pouvez vous essayer aux pompes !
Essayez cet exercice au sol de gainage sur les avant-bras : placez les avant-bras ainsi que les paumes des mains au sol et mettez-vous sur la pointe des pieds. Faites attention à garder un dos bien tendu, et pour ceux qui voudraient discrètement essayer de remonter les fesses... On vous surveille ! Restez dans cette position entre 20 et 30 secondes en respirant calmement, récupérez 3 minutes, puis recommencez l’exercice 3 fois.
4. Prenez soin de votre dos
Pour éviter les courbatures au dos, voici un petit entraînement simple pour muscler vos dorsaux : asseyez-vous sur les fesses, et posez vos mains derrière. Montez le bassin vers le ciel, vous ne devez avoir que les mains et les talons au sol.
5. Travaillez le côté latéral si vous faites du snowboard
Mettez-vous debout, le dos bien droit, écartez une jambe vers le côté en fléchissant le genou. Restez quelques secondes dans cette position puis revenez sur votre position.
Si vous êtes snowboardeur, vous pouvez effectuer la même préparation que pour le ski alpin. Mais vous devrez insister sur les exercices faisant travailler le côté latéral, car c’est ce qui est le plus compliqué dans le snowboard.
En effet, vous devez préparer votre cerveau et vos muscles à se déplacer latéralement. Privilégiez les fentes latérales, par exemple.
Vous pouvez aussi faire des exercices avec rotation : demandez à une personne de se positionner à votre droite et de vous lancer un médecine-ball (petit ballon utilisé pour renforcer les muscles ou se rééduquer). Renvoyez-lui le ballon latéralement en tournant le haut du corps vers la personne. Si vous êtes fan de boxe, ne vous en privez surtout pas !
En snowboard, la plupart des blessures se font aux poignets, c’est pourquoi cette activité permet de mieux préparer votre corps à une éventuelle chute. Une fois que vous avez mis votre gant, vous fermez le poing, et vous tapez dans le sac de frappe. Cela crée des ondes de choc qui améliorent la densité osseuse. Vos poignets sont ainsi fortifiés.